Comment bien s'étirer? Stretching, mode d'emploi

La course à pied est un sport particulièrement violent pour l'organisme, si on y réfléchit un peu...

Admettons que vous courez 10 kms et que votre foulée ait une longueur de 50 cm, cela donne...20000 vibrations dans vos chevilles, jambes, et dos!

De plus, la course à pied sollicite beaucoup le coeur, qui doit non seulement gérer le passage d'un état en service minimum (votre état normal) à celui de l'effort soutenu dans la durée.

Il est donc préférable d'aider vos muscles à se préparer à l'effort que vous allez leur infliger au travers d'une bonne séance d'étirements (stretching) afin qu'ils soient plus souples avant l'effort, qui aura tendance à contracter les muscles plutôt que le contraire.

Etirez donc tous vos muscles pendant au moins 20 secondes à chaque mouvement et ce 3 fois de suite.
Tous les mouvements doivent être faits en respirant bien à fond, il s'agit ici d'oxygéner au mieux votre corps qui va bientôt manquer d'air!

Choisissez des mouvements qui sollicitent surtout la partie extérieure des mollets, le haut des cuisses, les adducteurs, échauffez vos chevilles en les faisant tourner lentement sur elles-mêmes.

Etirer la partie supérieure du corps permet aussi d'être plus souple (et donc moins contracté). La nuque, les épaules, les lombaires (particulièrement sollicités lors de la course!).

Proposition de séance de stretching

1. Arrière des jambes et lombaires: Chevilles jointes, jambes bien droites, allez toucher vos pointes de pied
2. Mollets: Jambes écartées, descendez doucement en allant chercher le plus loin vers l'arrière
3. Adducteurs: Jambes un peu moins écartées, pliez une jambe en maintenant la jambe inverse bien tendue, le pied bien à plat
4. Haut des cuisses: prenez l'avant de votre cheville avec la main du même côté, pliez bien la jambe, le buste bien droit (idéalement la main opposée levée bien droite au-dessus de la tête)
5. Nuque: faites rouler la tête en cercle d'avant en arrière
6. Épaules: bras tendus, faites de grands ronds avec vos bras
7. Côtes: Jambes écartées, une main à la taille, le bras opposé au-dessus de la tête va chercher le côté opposé, lentement

Répétez votre séance de stretching après l'effort pour éviter les courbatures.
Un excellent truc: Une bonne douche froide en rentrant devrait parfaire le tout en favorisant l'élimination des toxines accumulées dans les jambes pendant vos 20000 foulées, voire...beaucoup plus!